Protein er en afgørende makronæringsstof og spiller en vigtig rolle i næsten hver eneste funktion i vores kroppe, fra opbygning og reparation af muskler til at danne enzymer og hormoner. Men hvor meget protein har vi egentlig brug for dagligt?

For de fleste voksne anbefaler ernæringseksperter at indtage omkring 0,8 gram protein per kilo kropsvægt. Det betyder, at en person, der vejer 70 kg, skal indtage cirka 56 gram protein hver dag. Disse anbefalinger dækker de basale kropsbehov for den gennemsnitlige inaktive voksen. Styrketræner du og ønsker at opnå større muskler kan du læse anbefale gram protein nedenfor.

Hvor meget protein om dagen når man træner?

For folk, der træner regelmæssigt, især dem der dyrker styrketræning eller hård fysisk aktivitet, stiger proteinbehovet. Hvis du her har svært ved at nå dit proteinindtag kan benytte dig af proteinpulver som kosttilskud. Hvis du er aktiv, kan du have brug for mellem 1,2 til 2,0 gram protein per kilo kropsvægt. For en aktiv person på 70 kg kan det være mellem 84 og 140 gram protein dagligt. Denne mængde hjælper med muskel- reparation og vækst, samt sikrer en ordentlig restitution efter træning. Faktisk mener flere eksperter indenfor området at det kan være fordelagtigt at ligge mellem 1,6 2,2 gram protein pr. kilo kropsvægt, hvis ønsket altså er hypertrofi (størrerer og stærkere muskler).

Hvor meget fedt, protein og kulhydrat om dagen?

Mens protein er vigtigt, skal det balanceres med de andre makronæringsstoffer, nemlig fedt og kulhydrater. For en afbalanceret kost anbefales det at fordele din daglige kalorieindtagelse på følgende måde:

• Protein: 10-35% af daglige kalorier
• Fedt: 20-35% af daglige kalorier
• Kulhydrater: 45-65% af daglige kalorier

For eksempel, hvis du indtager 2000 kalorier om dagen, kunne du sigte efter 200-700 kalorier fra protein (50-175 gram), 400-700 kalorier fra fedt (44-78 gram) og 900-1300 kalorier fra kulhydrater.

Husk, at disse tal kan variere betydeligt baseret på individuelle faktorer som alder, køn, vægt, højde, og aktivitetsniveau. Ønsker du eksempelvis muskelvækst kan du prioritere dit proteinindtag højst og sikre dig, at du får de ca. 2 gram pr. kilo kropsvækst og så fylder resten af “kaloriebudgettet” du med kulhydrater og fedt. Det kan være en god idé at konsultere en ernæringsekspert eller diætist for at få skræddersyede råd, der passer til dine personlige behov og mål.